(разработана главным  детским эндокринологом Министерства здравоохранения Российской Федерации, профессором В.А.Петерковой)

 

1. ОБРАЗ ЖИЗНИ

Составь для себя распорядок дня на неделю (сон, завтрак, школа, обед, компьютер, встреча с друзьями, секция или кружок, репетитор, ужин, «ничегонеделание», помощь по дому, чтение для себя и т.д.) и старайся его выполнять. Регулярность — залог успеха.

Помощь родителей: попроси родителей помочь тебе (даже если у них тоже есть избыточная масса тела и они уверены, что это хорошо и у тебя проблем нет), правильно сформулируй свою просьбу: если есть вопросы, которые ты бы хотел обсудить с врачом, попроси родителей записаться на прием.

Полноценный сон: здоровый сон должен длиться не менее 8-9 часов; для желающих похудеть нужно спать крепко как минимум с 24 ночи до 6 утра, поэтому старайся быть в кровати в 22 - 23 часа.

Режим питания не должен вызывать чувство голода: чтобы худеть, нужно есть чаще (завтрак, обед, ужин и два перекуса), но меньше. Научись брать еду для перекуса в школу с собой.

От ужина при желании можно отказаться. Но завтрак в твоей жизни обязателен!

Во время еды — только еда. Не читай, не смотри телевизор, не сиди за компьютером. И тогда ты счастливо избежишь «переедания».

То, что съедается и выпивается в течение дня, должно соответствовать твоей активности. Поэтому необходимо устранить привычку принимать основное количество пищи на ночь, стараться прекращать приём пищи за 2-3 часа до сна. Исключи еду «на ходу» и «фаст фуд» - хот-доги, чипсы, бутерброды, жареные продукты, сладкие напитки (квас, кола, пепси).

Просмотр телевизора, работа и игра на компьютере — не более 1-2 часов в день!

Постепенность — никакого голодания и супер-диет! Снижение веса должно быть постепенным, не более 500 г в неделю.

«Не заедать обиды»: неприятные ситуации, волнения и переживания в школе,

дома лучше «не заедать» под подушкой, а «заговаривать» в беседе с родителями и друзьями, если необходимо - попроси родителей сходить с тобой к психологу.

Обязательно следи за весом. Взвешиваться лучше с утра, до еды, 1 раз в неделю.

Не забывай записывать свой вес. Радуйся каждому потерянному и не набранному килограмму.

 

2. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Главный принцип — двигайся!

Помни, что для эффективного снижения веса физические упражнения должны быть ежедневными, продолжительностью не менее 60 минут.

Ходи на аэробику, шейпинг, фитнес, аквааэробику, в бассейн, просто ходи пешком.

Не нравится спорт — ходи на танцы.

Помогай дома — мой посуду, полы, протирай пыль.

Если есть время, пройдись пешком до школы и обратно, а не добирайся на автобусе или метро.

 

3. ПИТАНИЕ

• Все сладкие напитки (это не только газированные напитки, но также все покупные соки и холодные чаи) нежелательны! Во-первых, это вредно, во- вторых - сладко. Лучше всего пить простую или минеральную воду.
• Ешь кашу на завтрак: овсяная каша с яблоками, изюмом, пшенная с тыквой, гречневая каша с молоком. Гречка с мясом на завтрак тоже очень даже хорошо. Также для завтрака подойдут овсяные хлопья (не кукурузные!),
• которые можно смешать с кефиром, молоком, фруктами.
• Полюби фрукты и овощи: яблоки, только исключи: бананы, груши, виноград, финики, сухофрукты, орехи и семечки, чипсы, картофель жареный и «фри».
• Не увлекайся сладкими йогуртами и творожками: Забудь про глазированные сырки и творожную массу. Можно - творог до 5% жирности, натуральный йогурт, кефир, ряженку, простоквашу.
• Старайся регулярно есть рыбные или мясные блюда. Избегай: колбасу, сосиски, сардельки, рыбные консервы в масле, копченую рыбу.
• Хлеб — важный и полезный продукт, должен присутствовать в твоем завтраке и обеде, но не более 3-4 кусочков в день.
• В качестве заправки для салатов исключи майонез и салатные соусы. Можно использовать нежирную сметану (до 10%), натуральный йогурт, кефир, соевый соус. Растительное масло — полезный, но калорийный продукт. Для заправки порции салата достаточно одной чайной ложки масла, можно добавить сок лимона, апельсина, бальзамический уксус.
• Ограничь потребление сладостей до 1 приема в течение дня. Старайся заменить конфеты фруктами и ягодами. Предпочтительны (иногда, немного): мармелад, пастила, зефир - вместо шоколада и халвы, сорбет - вместо мороженого.